ベンチプレス

「ウェイトトレーニング」と言ってみなさんがぱっと思い浮かぶのが
「ベンチプレス」ではないでしょうか？
ウェイトトレーニングで “ビッグ３” と言われるトレーニングの一つがこのベンチプレスです。
※ビッグ３・・・「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の３つがこう呼ばれている
重りがたくさんついたバーベルを挙げている姿はTHE筋トレって感じですよね！
今回は「ベンチプレス」について解説していきたいと思いまーす！

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に
①大胸筋
②三角筋前部
③上腕三頭筋
です。

大胸筋（右側解剖図）

大胸筋は胸の筋肉で、身体全体で見ても比較的大きな筋肉の部類に入ります。分厚い胸板は力強いたくましい印象ですよね！
ベンチプレスでは主にこの筋肉を鍛えます。

三角筋前部（右側解剖図）

三角筋は「肩」の筋肉群ですが、三角筋前部は実は胸のトレーニングで動作するんです！
ちなみに三角筋は「前部」「中部」「後部」に分かれており、それぞれ働きが異なります。

上腕三頭筋（右側解剖図）

上腕三頭筋、腕（上腕）の裏側の筋肉で、いわゆる「二の腕」です。
女性でここが気になっている方は多いはずでは！？
ベンチプレスでは二の腕にも刺激が入ります。

ベンチプレスのフォーム

①構え方

①ベンチに頭・肩甲骨・お尻、床に右足・左足がしっかりと接地している事を確認する。
（５ポイントコンタクトの保持）

②肩幅よりわずかに広く位置でバーベルを握る。この時握る向きはオーバーグリップ（順手）
　にする。

③肘を完全に伸ばしてバーベルを胸の上に持っていく。

ちなみにバーベルには「81cmライン」というラインが入っています。自身の肩幅に応じてグリップ幅が変わりますので
81cmラインにどの指をかけるかを手幅の目安にしてみて下さい！

胸に負荷を感じながら乳頭部辺りにバーベルを降ろしてきます。

バランスを取りながら、バーバルを挙上させます。大胸筋をの収縮をしっかりと意識しておこないます。

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスは主に胸の筋肉のトレーニングですが、前述でもお伝えしたように、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋と複数の
筋肉が動作します。間違ったフォームで実施すると本来鍛えたい箇所とは違う箇所に刺激が入ったり、ケガに繋がり兼ねません。
ここではよくあるNGフォームをご紹介させていただきます。

①手幅が広すぎる・狭すぎる

手幅が広すぎたり、狭すぎるとバーベルを保持する安定性が悪くなり、ケガや事故に繋がります。
また手幅が変わると鍛える対象の筋肉が、大胸筋から三角筋前部や上腕三頭筋に変わってきます。
もちろん、鍛える狙いが三角筋前部や上腕三頭筋なのであれば問題ないのですが、大胸筋狙いなのであれば
十分気をつける必要があります。

②５ポイントコンタクトが保持できていない

ベンチプレスは胸のトレーニングですが、重量が上がってくると下半身の力を動員してバーベルを挙げる
「レッグドライブ」という技術があります。
このレッグドライブを使う時に起こるのがいわゆる「ケツ上げベンチ」です。
これは胸への負荷が抜けやすく逆に、腰（腰椎）への負担が非常に大きくなります。
上の写真のように肩甲骨、お尻がベンチに接地していない状態ではケガのリスクが高まります。
大胸筋を鍛えるためには、しっかりと「頭」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の５点を接地させ
身体の安定性を保持した状態で動作するようにしましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？
今回は「ベンチプレス」の解説でした。
トレーニングの王道でもあるこのトレーニング
色々なフォームでのやり方が紹介されている情報が出回っていますが、全て「基本フォーム」ありきの応用です。
基本フォームを知らずいきなり応用から入れば、もちろんケガのリスクは高まります。

せっかく筋肉を鍛えたいのにケガをしてしまってはトレーニングは出来なくなりますし、筋力はどんどん弱ってしまう・・・
何がしたいのかわからなくなってしまいますよね？

フォームの基本をしっかりと学び、そこから応用編に入りみなさんの理想のボディメイクを実施してみてください！

それではまた〜(^_^)/~