スポーツ時の水分補給の重要性

みなさん、こんにちはこんばんわ！Remake藤井です！

夏になると必ずキーワードとして出てくるのが「熱中症」です。毎年多くの方が熱中症の症状で救急搬送されたり、お亡くなりになられたりと痛ましい報道を見かけます。これらは正しい「水分補給」の方法を知っていれば防げた事案ばかりです。

人間の身体にとって、切っても切り離せない「水」

今回「水分の重要性」と「正しい水分補給の方法」をスポーツの視点からご紹介したいと思います。
もちろんこれは運動をする時だけではなく日常生活でも使える情報です！

ぜひ暑くなる時期までに理解して実践していきましょう！

①カラダに対する水の大切さ

人のカラダの約60％は水分です。（一般的には約68％とも言われています。カラダのほぼ７割弱が水分 なんですね！）
体内の水（体液）は、酸素や栄養素を細胞に届けたり、汗を出して体内の熱を逃し、体温を一定に保つなど、生命に関わる大切な役割を担っています。
下の図で見ると人のカラダの水分の多さが良くわかりますね！

図：体液のはたらき

②スポーツ中に水分補給をする目的

水分補給の最大の目的は「脱水症状の予防」です。

スポーツをすれば喉が渇くし汗も流れます。運動をすれば体内の水分はどんどん失われていきます。失った水分を補わないで運動を続けると、徐々にパフォーマンスが低下し、その後脱水症状へと状態が悪化。運動を維持することが出来なくなったり、酷い場合には死に至る事もあります。
運動中の水分補給はトレーニングと同等に重要視されています。
（私が過去に指導していた水泳競技の選手達の場合、水に入っての運動のためトレーニング中汗をかいている感覚が他のスポーツに比べ非常に薄い選手が多かったです。でも水泳も他のスポーツと同じように汗はかいています！！

③脱水量とパフォーマンスの関係

体内から水分が失われてしまうことを「脱水」と呼びます。
脱水になるとカラダに様々な問題を引き起こします。スポーツにおいては、パフォーマンスの低下につながります。スポーツ時のパフォーマンス低下は、体液が体重の２％以上失われると起こり始めます。運動中の発汗量は環境や運動強度によって異なりますが、１時間で２L（リットル）に及ぶ場合もあり、これは体重５０ｋｇの人であれば４％に該当し危険な脱水状態にあたります。

一生懸命にトレーニングを積んできても本番でパフォーマンスを低下させてしまっては悔いが残ってしまいます。
そうなる前に水分を補給しなければなりません。
水分補給は失われた水分量に相当する分を補えば良いのですが、その量は身長や体重、環境、運動強度などにより異なります。そこで目安となるのが、「のどの渇き」に応じた自由な飲水です。
この自由飲水によって適量の水分が補給されることが多くの研究や調査でも明らかになっています。
のどの渇きは、カラダの水分不足を知らせるサインです。適時水分補給を行い、パフォーマンスの低下を防ぎましょう。

④水分補給のタイミングと量

摂取した水分はまず胃に到達し、胃から十二指腸へ排出されます。
十二指腸への排出水分量は大人で１時間に１L程度と言われています。しかし、暑い時期には個人差はありますが１時間に１～２．５Lの汗をかく場合もあり、汗の量に対して十二指腸への排出量が追いつかない場合があります。
また大会などで心身共に興奮状態にある場合は、競技開始前に既に脱水状態にあることがあります。
まず、運動開始までに４００～５００ｍｌ程度の水分を、いつもより多めに摂取することが脱水に陥らないための第一歩と考えてください。
ちなみに、１回の水分摂取量は大人で６００ｍｌが限度とされ、通常１０～１５分おきに１００～２００ｍｌ程度ずつ頻回に摂取することが理想とされています。

⑤理想のドリンクは

運動が一定時間続く場合は、糖質を補給することで疲労を遅らせることができます。
しかし、糖分の多いドリンクは吸収に時間がかかる上に、血糖値の急激な上昇により一時的に運動能力を低下させることがあります。つまり、糖質濃度が高いほど糖吸収は優れていますが、逆に水分吸収は低下してしまいます。
ところが運動中に糖質を補給しなければならない状況では体内は低血糖状態にあり理想的な動きができません。低血糖を起こさず胃にも負担をかけない理想的なドリンクは、糖濃度が２．５％前後のスポーツドリンクと考えられています。

市販されているスポーツドリンクは、糖濃度５〜６％前後の物が多いため、水や氷で薄めることが必要となります。

例）糖濃度５％のスポーツドリンクでは５００ｍｌに対して水５００ｍｌで薄めて１ｌのドリンクを作ると、当濃度２．５％になる。

また、汗をかくと体から塩分（ナトリウム）が失われます。
ナトリウム濃度が低下すると、身体はナトリウム濃度を上げるために体内の水分を外に排出しようとします。
せっかく水分を摂取してもナトリウムが不足していると水分補給が無駄になってしまいます。
よって水分補給をする際は糖質の補給と同時に塩分の補給も必要になります。
現在市販されている多くのスポーツドリンクは塩分（ナトリウム）も適度に含有されています。糖質に加えてナトリウムも含まれているかチェックするようにしてみてくださいね！
尚、体内に吸収しやすいとされる温度は５℃～１５℃の冷えたドリンクです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
一言で水分補給と言っても、ただ水だけを飲めば良いというわけではないんですね！
水分を適切に摂取出来ればトレーニングも効果的に行なう事が出来ます！
また、日常生活でも「熱中症」のリスクを防ぐ事ができます。

食事もそうですが、自分の口に入れるものにはこだわってほしいなって思います、
まずは、食品成分表示を見る癖をつけるところから始めてみましょう！

水分補給、食事等、皆様一人ひとりに合わせて必要なアドバイスをパーソナルトレーニングで実施しております！
ご質問がございましたら、レッスンの際にお伝えくださいね(^^)

それではまた〜(^o^)／