ラットプルダウン

みなさんこんにちは！
Remake藤井です！
あっという間に３月も終盤、新年度もスタート間近です！
３月も終盤でやっと春の訪れを感じられるような気温になってきました。
暖かくなってくると段々と薄着になり、身体のラインが見えやすくなります。

冬の間に太り過ぎてヤバい！！
薄着で身体のラインが見えるのは困るという方

結構おられるんじゃないでしょうか？？

今回はそんな方にオススメ！背中のトレーニングの人気種目「ラットプルダウン」のご紹介をしたいと思います。
背中の筋肉を強化すると

• 身体のラインが逆三角形になり、きれいなシルエットになる
• 姿勢が良くなる（猫背の改善につながる）
• 肩こりが改善する

などなどの効果が期待出来ます！


そんな良いことづくしの背中トレですが、実は・・・背中のトレーニングって結構難しいんです💦
上手にやらないと逆に腰痛や肩こりの原因になることも！？

ここでは鍛えられる筋肉や動作説明、注意点を書いておりますので、この記事を読んで正しいフォームを身につけ、トレーニングの参考にしていただければ嬉しいです(^^)

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウン強化出来る主な筋肉は

• 広背筋
• 大円筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋

などです！

ちなみに上の４つの筋肉は身体の以下の場所にあります
↓↓↓

広背筋

大円筋

僧帽筋

上腕二頭筋

ラットプルダウンは背中の多くの筋肉を鍛える事ができるトレーニングです！また背中の大きな筋肉を多く動員する動きですので、鍛えていくと代謝も上がり、痩せやすい身体になります。
では実際にやり方を見ていきましょう！

ラットプルダウンのやり方

①バーの握り方

シートに座ったらバーを握る位置を決めますが一般的には肩幅よりやや広めで構えるようにします。リメイクでは首と肩の間をだいたい拳１個分くらいの幅で広げて動作するようにお伝えしております。

そしてバーをしっかりと握り親指は巻き付けず人差し指に添えるようにして握ります。（サムレスグリップ）
親指を巻き付けてしまうと、前腕の関与が強くなり腕ばかりで引いてしまうようになり、背中に効果的に刺激が入りにくくなりますので、気をつけましょう！
もちろん腕にも刺激をしっかり入れたい方は親指を巻き付けても大丈夫ですし、そうする事でバーの安定性が高くなるメリットはあります。

②膝の位置

次に膝の位置ですが、固定用のパッドが太ももの上に来るように座り、しっかり固定出来る位置で調整します。

③動作

位置が決まれば動作ですが、バーを引いた時にしっかりと肩甲骨を寄せるように動作していきます。
その時胸を斜め上に突き出し、バーの中心を胸に当てに行くように下ろすと上手くいきますよ！

動作の注意点

①腰を反りすぎないようにする

バーを引く時に腰を反りすぎると腰を痛める原因になりますので、腰の反りすぎには注意して動作しましょう。

②背中が丸まらないようにする

ラットプルダウンは背中のトレーニングですので、特に肩甲骨の動きが大切な種目です。背中を丸めると肩甲骨の動きが制限され腕ばかりでバーを引くようになりますので、効率良く背中を鍛える事が出来ませんので動作中は軽く胸を張る意識で行ないましょう！（腕のトレーニングはもっと良いものがありますよ！）

背中の筋肉は身体の裏側にありますので自分では目視出来ず、更に裏側の筋肉群は連動性が各筋の高いので、初心者のうちはなかなか筋肉に効かしていくことが難しいです。特に重量が上がってくるとよりフォームが崩れやすくなりますので、まずは軽い重量から始め、

・バーを引く時は肩を下げる
・バーを引く時は胸を張る
・バーを引いたら肩甲骨を寄せる

これらを気をつけて良いフォームで行えるようにしていきましょう！ある程度コントロール出来るようになったら少しずつ重量を増やし負荷をかけていってくださいね！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルダウンは背中の王道種目で、初心者から上級者まで幅広いレベルの方が出来るトレーニングです。
複数の筋肉が同時に動作しますので、脂肪の燃焼にも効果的です！
そしてラットプルダウンが上手く出来るようになったら次はチンニング（懸垂）にトライしてみましょう！
懸垂は背中の種目の中では非常に強度は高いですが、とても効果的に背中を鍛える事ができる種目です。
懸垂が出来るようになればトレーニング上級者の仲間入り！？（笑）

また今回ご紹介したラットプルダウンはRemake(リメイク)のYouTubeでも公開しております。
文章だけではよくわからない！という方はぜひ動画も参考にしてみてくださいね！

ラットプルダウン解説動画はこちら
↓↓↓

トレーニングの種類はまだまだたくさんありますので、みなさんが有意義でトレーニングが出来るように今後もトレーニング解説を発信していきたいと思います！

また次回のご覧くださいね！＼(^o^)／

最後までお読み頂きありがとうございました☆

それではまた〜