「肩こり」の原因と対処法

みなさんこんにちはこんばんは！
Remake藤井です！

日本人の約７割が「肩こり」を抱えていると言われています。
私自身は肩こりはないのですが、周りに肩こりを訴える人はたくさんいます。

肩こりの原因って何？？

肩こりの原因は多く存在します。

まず、その前に「肩こり」なるものが起きる箇所は厳密に言うと、肩ではなく「首」なんです！

解剖学的には肩と呼ばれる筋肉は「三角筋」で肩こりが起きる部分は「僧帽筋」の上部線維です。

「三角筋」

僧帽筋（上部線維）

肩コリとはこの僧帽筋の上部線維に痛みが出る状態を言います。

さて、肩こりと言いながら、実際は首こりだと言う事がわかったところで、肩こりの原因についてお話していきたいと思います。

肩こりの原因は本当に多様で様々な要因がありますが、主な原因は日常生活の「姿勢」の悪さにあります。

こんな姿勢になっている人・・・そうあなたかもしれません！そうです！「猫背」です！
猫背は肩こりになる主な原因と言われています。

猫背はイラストのように背中が丸くなり頭が体よりも前に出た状態の事を言います。
背中を丸くすると肩が体の前側に出て、更に頭が前に出るとその時僧帽筋の上部線維が緊張します。

その姿勢を続けると、筋肉は緊張しているので疲労し、緊張したままの部位の血流が悪くなり、やがて痛みが
出てきます。
また猫背の方はは大胸筋上部も収縮したままの状態となりますので、鎖骨の下辺りの筋肉を手でグリグリしてみると
固くなっているかもしれません。

そして、僧帽筋は頭の後ろ側後頭部の付け根につながっており、頭が前方に出るこの状態も僧帽筋を緊張させてしまう要因になります。

まずは肩こりを楽にしてみよう！

という事で、猫背が肩こりの主な原因だとわかったところでここから、肩こりが起きる原因の箇所を緩めるストレッチをご紹介したいと思います。

◯座った状態で頭を伸ばしたい方向と反対側に傾けます。

◯僧帽筋上部は肩をすくめる動作で作用する筋肉ですので、頭を倒した時、肩はしっかり下げるようにしてストレッチをしましょう。

◯また僧帽筋は背中側の筋肉ですので、頭を斜め前にして伸ばしてあげるとより効果的にストレッチできます！

◯余裕がある方は、頭を押さえている反対の手を遠くへ持っていくことでストレッチ感が増しますよ！

次に「肩甲骨」に動きが出るようにしてみましょう！
肩甲骨は「挙上」・「下制」・「内転」・「外転」・「上方回旋」・「下方回旋」の６方向に動きます。これらの動きをしっかり出すことにより肩、首周りの血流が促され結果的に肩こり解消になる！というわけです。

＜肩甲骨６方向動かすエクササイズ＞

①まず肘を９０°にして顔の前で手を閉じてみましょう。この時背中を少し丸めて肩甲骨はしっかり広げる意識をしましょう（肩甲骨　外転）

②そのまま肘は９０°に保ったまま肘を体の真横まで開きます。この時軽く胸を張り肩甲骨が寄っていることを意識をしましょう（肩甲骨　内転）

③背中を寄せたまま手を上に挙げる
（肩甲骨　挙上・上方回旋）

③手を下げる
（肩甲骨　下制・下方回旋）

④肘を閉じる
（肩甲骨　外転）

この動作をおこなうで肩甲骨がしっかり動くようになり、肩甲骨に動きが出ると肩こりの緩和につながります。

肩こり予防のエクササイズ

それでは、ここからは肩こりを予防するエクササイズをご紹介します。
今回ご紹介するのは「バックエクステンション」という種目です。

この種目は基本的には下背部（腰）周りのトレーニングで使用されますが、腕の動きを加える事で、肩こりにも非常に有効なトレーニングになります。
体の後ろ側の筋肉は前側の筋肉よりも各筋の連動性が高いため、体の後ろ側の筋肉は全体的にしっかり鍛えてあげる事をオススメします！

＜やり方＞

①まず床にうつ伏せで寝て、肘を９０°にして構えます。

②その状態から胸が床から離れる程度に体を反らします。
この時肩甲骨を寄せるようにして肘を後ろへ引いてください。

この動作を繰り返します。

＜注意点＞

・体を必要以上に反らす
過度な上体そらしは腰への負担が大きくなり、ケガの原因にもなりますので、胸が床から離れる程度を意識し、
体が反りすぎないように注意しましょう！

・上体を反らした時足が一緒に上がる
これも上記同様、腰への負担が大きくなります。
足は床につけたまま離れないように動作することを心がけましょう。

また、トレーニング器具がある場合は「ロウイング」がオススメです。

スタートポジションについたら
↓

胸を張ってケーブルを引き寄せる。
この時肩がすくんでしまわないように注意しましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
本日は肩こりの原因とその解消法について解説しました。

悪い姿勢を継続的に続けることや、肩周りの筋肉の動きの無さが肩こりにつながります。
日頃から軽く胸を張り猫背にならないように良い姿勢を
心がけお風呂上がりなど、筋温が高まっている時に肩を回したりして肩周り、首周りの筋肉に動きを出すことで肩こりは解消出来るはずです。
また筋トレはここでも大切です。
筋トレをすれば筋肉は動きますし、正しい姿勢も作れます。
パーソナルトレーニングならト専属のトレーナーから正しいフォームを学ぶことができ、無理なく効果的に肩こりの改善ができますよ！

運動不足気味の方、すでに肩こりの症状をお持ちの方、これを機会にぜひリメイクにパーソナルトレーニングを受けに来てみてください！

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