ジュニアアスリートの食育

みなさんこんにちは！Remake藤井です。

ボディメイクが世間に認知され出し、カラダづくりには「運動」「栄養」「休養」の３つが大切です。ということは良く耳にするようになりました。
コンビニでプロテインが普通に買えるんですから、驚きですよね！そしてまたこれが美味しい！

その中で「栄養」に気をつけることはカラダづくりを行なって行く上で、最も重要と言っても過言ではないですし、ここが欠けてしまうとトレーニングの効率も下がってしまいます。

これは大人だけの話ではなく、子どもにもあてはまる事です。

特に小・中・高生の運動をしている子達は成長期の食事をしっかりと正しいものにしていく事で、将来の競技パフォーマンスが劇的に向上するかもしれません。

私自身、以前ジュニアアスリートを指導していた時に食事面は口うるさく生徒に伝えていました。

でも結局、食事って基本的には各家庭で摂るもので、重要なんだけど指導者の目が行き届きにくい箇所でもあるんですよね・・・

今回はジュニアアスリートに焦点を当てた食事の考え方の基礎をご紹介したいと思います。
ジュニアアスリートのみなさんや、その保護者の方はぜひ最後までお読みいただけると幸いでです。

体作りの重要性

まず下の図をご覧ください

この図は「競技パフォーマンス」の構成要素を表した図です。この山が高くなればなるほど競技パフォーマンスが高いということになります。

子どもに限らず、アスリートが通常競技の練習を行っている箇所は図の「技」にあたる部分です。
もちろん山を構成する要素では大切なことですが、その下に土台となる部分がありますよね？

そう、「体」の部分です。

食事からの栄養や睡眠は競技パフォーマンスの一番の基礎（土台）となる部分でここが広くしっかりしたものになれば自ずと山も高くなっていきます。

なので、特に成長期のジュニアアスリートには断言できます。

練習だけして食事や睡眠がしっかり出来ない選手は決して強くなれません！

もちろん世界一になろうと思うとそれなりの「才能」も必要かもしれません。
でもそんなものはほんのわずかな要素でしかなく、ジュニアアスリートの将来の可能性を最大限に引き出すには、この食事と睡眠が最重要項目であり、そこから各競技の練習パフォーマンスにつながっていきます。

３大栄養素と５大栄養素の役割

　さて、競技パフォーマンスにおいて食事と睡眠（今回は睡眠の話は割愛しますが）がどれくらい大切かがわかった所で、ここからは具体的に栄養素のお話をしていきたいと思います。

まず、押さえておきたいのが、「３大栄養素」と「５大栄養素」です。

「３大栄養素」とは、糖質・タンパク質・脂質の３つを指し、体内でエネルギーとして利用される栄養素の事です。
ダイエットをする時などはここの比率をコントロールして管理します。
※ちなみに「炭水化物」とは糖質＋食物繊維の総称を指します。

次に「５大栄養素」とは上記の３つ（糖質・タンパク質・脂質）にビタミン、ミネラルを加えた５つの事を指します。
ビタミン、ミネラル「補酵素」と呼ばれ、体内の直接的なエネルギーにはなりませんが、３大栄養素を効率良く利用出来るようにしたり、カラダの調子を整えたりと、いわば「潤滑油」的な役割を果たします。

ジュニアアスリートの場合、５大栄養素に着目して食事をする事が大切です！

（参考資料）小学生でもわかる！５大栄養素の主な役割
↓↓↓

太い線が主な栄養素の使用先、細い線が補助的に使用される要素になります。

ジュニアアスリートの場合、毎回の食事にはこの５大栄養素がバランス良く含まれていることが望ましいです。
普段の食生活を見返すと意外と偏りが出ていることは多々あります。

でも、これらは実際に何に入っているの？？
これを次の章で一例をご紹介します。

「栄養フルコース型」の食事

５大栄養素がバランス良く入った食事の一例をご紹介します。
食事の基本的な考え方は

◯主食
◯主菜（おかず）
◯副菜（おかず）※主に野菜類
◯果物
◯飲料（水・お茶・牛乳）

です。
なんか給食みたいでしょ？そうなんです。給食は実は栄養バランスがとても良い食事なんです！（余談になりましたが）

それでは、下の写真を見ながら栄養素をチェックしていきましょう

毎日毎食こんなにしっかり食べなさいは、正直難しいと思います。
でもジュニアアスリートにとっては、運動のエネルギーそして成長の素は食事であり、それらを最大限引き出してくれるのが、
５大栄養素なんです！
５大栄養素のバランスを考えながらの食事を意識することがアスリートにとって重要で、特にジュニアアスリートでは周りを取り巻くサポートの人たち（保護者の方や指導者等）がしっかりと知識をもつ必要があると思います。

例えば、朝食に食パン（糖質）しか食べてない子がそこに「ハム」を加えるだけでタンパク質、脂質も補えますし、さらに果物と牛乳もついていればそれだけで５大栄養素は一通り摂取できます。（あくまでも一例ですが。。。）

毎日のことなので、手間に思うかもしれません。でのそのひと手間の積み重ねで子ども達の競技パフォーマンスは半年後、１年後に大きく変わってきます！

ぜひ、体に取り込むものにはこだわってほしいなと切に思います。

補足

最後にちょっと、マニアックな話をしたいと思います。

◎タンパク質、鉄分、カルシウムの重要性

1・血液中のヘモグロビン…体内に酸素を運搬する働きがあり、ヘモグロビンは主にタンパク質と鉄分から出来ている。

→よってタンパク質、鉄が不足すると、有酸素運動が出来なくなる→十分にトレーニングが出来ない状態。

2・カルシウムは筋の収縮に使用される→不足すると骨を溶かして使用する→骨折しやすいもろい体になる。
※極端な場合にはなりますが、カルシウムって大事です！特に成長期のジュニアアスリートは運動で使用する＋骨の成長にもカルシウムを使用しますので、めっちゃ重要な栄養素です！

・タンパク質、鉄は１０歳で３０代と必要量はほぼ同じ。さらに成長期は大人より多くの栄養が必要
→小学生アスリートの場合、だいたいお父さんお母さんは３０〜４０代かと思いますが、トレーニングでの使用分と成長分を考えるとお父さんお母さんよりもたくさん食べないといけないケースは多々あります！

まとめ

いかがでしたでしょうか？成長期のジュニアアスリートには食事はとても重要な要素です。
もちろんこれは大人にも言えることですが、食べ物が溢れている現代社会。
みなさんには「必要な食材を選んで食べれる」ようになってもらいたいと願っています。

これを書いている時昔、恩師に「食事は“頭”で食べなさい」と言われていて、「頭じゃ食べれませーん」と生意気を言った事を思い出しました 笑

スポーツをしている人は、何もしていない人より多くの栄養素を必要としますし、成長期なら尚更です。
選んで、考えて食事を摂る

ぜひ、ジュニアアスリートのみなさん、また保護者のみなさんには出来るようになってほしいなって願います。
今日書いたことは食育のほんの一部ですので、もっともっとみなさんの食に対する知識がついてもらえると幸いです。


競技者の栄養素や食事の事でお悩みの方は、ぜひ一度リメイクにご相談ください。
アスリートに必要な食事もアドバイスをさせていただきます！（しれっと宣伝してる 笑）



それではまた〜👋