腸内環境の改善はトレーニングの根幹

みなさんこんにちは！
Remake藤井です！

最近「腸活」と言うワードを良く耳にしますね！
身体を内側から改善していこうという考え方ですが、これは本当に大事な考え方で、腸内環境の改善こそ人生を充実させるものとなると言っても過言ではないほどです！

競技スポーツにの世界においては随分前からこの腸内環境は注目されており、競技結果の最後の決めてとなるのはこの「腸内環境」の良し悪しである！とまで言われています。

また、人間の胎児は母親のお腹の中で脳や心臓からではなく、まず「腸」から作られると言われています。
それほどまでに人間にとって「腸」は大事な器官なんです。

今回はそんな大事な腸内環境とトレーニングの関係性についてお話していきたいと思います！
最後までぜひご覧ください！

腸内環境とは？

腸内環境とは、腸内に生息する細菌によって左右される腸の内部環境のことです。
ヒトの腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。腸内細菌は、善玉の菌（善玉菌）と悪玉の菌（悪玉菌）が存在しており、これらの菌は互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。
また各種栄養素は腸で吸収されますので、腸内環境はカラダ作り、競技パフォーマンスにも大きく関係してきます。
腸内環境が悪ければ必要な栄養素が全身に供給されないため、筋肉が発達しなかったり、競技パフォーマンスが落ちるなんて事も起こり得ます。

この腸内に存在する「善玉菌」と「悪玉菌」の数のバランスで腸内環境は決まるのです！


＜善玉菌と悪玉菌＞
善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに、体の免疫機能を高めてくれる効果もあります。

一方悪玉菌は、不規則な生活・ストレス・便秘などが原因で腸内に増えていきます。悪玉菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症などの疾患と密接な関係があります。

一般的には善玉菌と悪玉菌と対比して善玉菌が優位であれば腸内環境が良いと言われています。

では、どうやってその善玉菌を増やしていけばよいのでしょう？？

善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やす方法にはいくつか種類があります。



＜善玉菌を増やす方法＞
①善玉菌を直接投入して増やす（プロバイオティクス）
②善玉菌の餌を投入して、腸内で善玉菌を増やす（プレバイオティクス）

①プロバイオティクス
「宿主の健康の為に有益に働く生きた微生物」と定義される

1つ目は食品などから生きた善玉菌そのものをを直接体内に取り込み腸内環境を改善する方法です。
これだけ聞くと「えっ！？」となりますが、基本的には食品から摂取し、代表的な食材では「納豆」「キムチ」「ぬか漬け」などの「発酵食品」などが該当します。これらは主に、「ビフィズス菌」「乳酸菌」を取り入れる事を指し、これらの菌の名前はメディアでも良く出ており名前は聞いたことがある！という方も多いかと思います。

ただ、プロバイオティクスは腸内に長く留まっていることが出来ないため、善玉菌を含む食品を毎日続けて摂取することが大切になります。

②プレバイオティクス
「大腸の特定の細菌を増殖させることにより、宿主に有益に働く食品成分」と定義される

2つ目は、腸内にもともと存在する善玉菌の増加を促す食品税分を摂取する方法です。
これは腸内細菌の餌となる食品を摂取することで腸内環境を改善させていきます。
主に食材では「イヌリン」※水溶性の食物繊維「食物繊維系の食品」「難消化性デキストリン」「オリゴ糖」などがこれに該当し、善玉菌のエサとなって増加を促進します。
食品では「野菜類」「きのこ類」「フルーツ類」「寒天」「海藻類」「豆類」に多く存在しています。


どちらか一方の方法を選択するというより、これらを併用した方がより高い効果を期待できます。その方法が、

③シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたもの

腸に生きて届く菌類と餌となる菌類を同時に摂取して腸内環境を改善する方法がこのシンバイオティクスになります。現状ではこの方法が最も腸内環境を高める効果が高いとされています。

例）バナナヨーグルト
　　ヨーグルト＋フルーツはシンバイオティクスとなる。
要は「発酵食品」と「繊維質の物」を同時に摂るのがベスト！ということです

◆摂取のポイント

腸内細菌は多様性を持つため、１つの食材だけをドカ食いせず、いくつかの食材を細かく食べるのがコツです！

１つの食材は５０〜１００ｇ程度の摂取が目安となります。
また、実際には全てを食材からのみで摂取するのは難しいですので、特に週４回以上トレーニングをされる方やアスリートの方は適所でサプリメントを利用していくのも良いかと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか？腸内環境がカラダに与える影響は多岐に渡るんですね！

腸内環境改善のまとめとして
①腸内環境は善玉菌と悪玉菌の数で決定されこれの良し悪しでボディメイクや競技パフォーマンスに多大な影響を与える！

②腸内環境を整えるには、生きた菌を取り込む（プロバイオティクス）と腸内細菌のエサとなる食材の摂取（プレバイオティクス）を組み合わせた「シンバイオティクス」が最も効果的である！

③腸内環境の改善はすぐには結果が出ない。最低でも１ヶ月以上の継続が必要。食材で不足している部分は適宜サプリメント等を活用する。

カラダの外側（筋肉、テクニック）は常日頃から意識されていると思います。カラダの内側（腸内環境）がしっかりしてくると筋肉の成長も促進され、トレーニングもしっかりとこなせるようになり、競技パフォーマンスの向上も期待できます！
腸内環境を整え、健康で楽しく効果的なトレーニングライフを送って下さいね✌

最後までお読み頂きありがとうございます！

それではまた次回お会いしましょう👋