トレーナーが教える！初心者のためのトレーニングの重量設定・回数設定のポイント
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みなさんこんにちは！
Remake藤井夢人です！
みなさんはトレーニングをする時扱う重量や回数をどうやって決めていますか？
なんとなくその日の調子で使用重量や回数を決めていませんか？
トレーニングの重量や回数にはそのトレーニングの狙いによって様々に分かれており、もちろん個人差はありますが、ある程度の指標に則りトレーニングを行なう事で、トレーニングの効率が格段に上がります！
今回は、筋肉の成長の為にトレーニングで扱う重量や回数設定などどういう流れでトレーニングセットを組めば良いかをご紹介したいと思います。
トレーニングをしている多くの方に当てはまることですので、ぜひ最後までご覧ください！
また今回の記事は初心者から中級者くらいのレベルの方が対象のものとなっておりますので、あらかじめご了承ください！
トレーニングの３原理と５原則
トレーニングには個人差がありますが、基本的な原理原則に沿ってメニューを考えていく必要があります。
そこで、まず知っておいてほしいことが、トレーニングの３原理と５原則です。
トレーニングの３原理
① 過負荷(オーバーロード)の原理
トレーニングでは、体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原理です。
つまり「いつもと同じ」では同じ結果しか出ないということです。
日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達などの仕事をしている人は、どんどん痩せていくでしょうか？
実際のところ、そんなことはないでしょう。
既にその刺激に慣れてしまっているため、カラダは変わりません。
カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。いつもより少し負荷を多くして運動することが必要です。
② 特異性の原理
トレーニングで刺激した機能・内容・部位にだけ効果が現れるということです。これを「特異性の原則」といいます。
例えば腹筋運動を行ったら腹筋の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。
筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。
どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。
③ 可逆性の原理
トレーニングで得られた効果も、トレーニングを止めてしまえば徐々に失われてしまうという原理です。
これを「可逆性の原理」といいます。
やめると戻ってしまうということは体力や体型を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があるのです。
トレーニングの５原則
① 全面性の原則
トレーニングをする上で、みなさん鍛えたい場所や好きな部位があるはずです。
しかし偏ったトレーニングメニューは、ボディバランスの崩れや怪我の原因につながる場合もあります。
動作中は、実際に動いている部分以外でも姿勢を保ち、カラダを安定させるため、無意識的に力を発揮している部分が存在します。
そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるのです。
これは筋力だけに限ったことではありません。
色々なトレーニングを行い、持久力や柔軟性などほかの能力も伸ばすようにすることも重要です。
このことを「全面性の原則」といいます。
② 個別性の原則
「個人の特性や能力に合わせたトレーニングをしましょう」という原則です。
年齢、性別、体力、生活環境、習慣、性格、運動の嗜好などすべてが同じという人は誰1人いません。
たとえばトップアスリートが行っているトレーニングだからといって、すべての人に効果があるわけではないんです！
目的に合わせて個人に合ったトレーニングや負荷設定を行わなくては、効率よく効果は現れません。
これを「個別性の原則」といいます。
自分に合ったやり方がわかれば、効率的に体を鍛えることが出来、継続意欲にもつながります。
③ 意識性の原則
そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。
それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。
例えば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。
トレーニングの内容、目的、意義をよく理解して行なうとトレーニング効果がアップしますよ！
④ 漸進性の原則
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。
これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。
この原則のポイントは、“徐々に”という点です。
少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントとなるのです。
運動強度・時間・頻度などを急に激しいものにすると怪我など原因に繋がります。
少しずつ段階的に育てる力は失われにくく、適切に体を鍛えることが出来ます。
⑤ 反復性の原則
トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも数回やっただけで効果は現れません。
規則的に、長期間行ない技術面でも何度も繰り返し反復して継続することではじめて効果が現れるのです。
これを「反復性の原則」といいます。
徐々に負荷を高めながらトレーニングを継続していくことで、更に効果が高まっていきます。
トレーニングセットの組み方と重量設定の方法
原理原則がわかったところで、いよいよトレーニングセットの組み方に入っていきますが、まずトレーニングセットを組む第１歩として自分が扱えるmaxの重量を知りましょう！
◎まず自身のmax1RMの重量を知ろう！
※max1RM=全力でなんとか１回挙がる重量の事
もちろん実際に重量を持って測定するのもOKですが、最大重量を扱うということはその分ケガのリスクも高まります。
トレーニングセットを組むためにMAX重量対比のレップ数（反復回数）の目安表が以下のようにあります。
ぜひ参考にしてください！
また初心者の方はこの表を逆算して最大反復回数からmax1RMの推定値を算出することも出来ますのでご活用ください！
Max1RM対比表
・100%=1reps
・95%=2reps
・90%=4reps
・85%=6reps
・80%=8reps
・75%=10reps
・67%=12reps
・65%=15reps
トレーニングの目的（カテゴリー）
さて、自分の扱える最大重量がわかった所で今度は実際にトレーニングで扱う、重量、回数を決定していきます。
これを決めるにはトレーニングの目的（カテゴリー）を決める必要があります。
トレーニングのカテゴリーは大きく４つに分けることができます。
トレーニングカテゴリー
・筋肥大
・筋持久力
・最大筋力
・パワー
あなたのトレーニングがこれらのどこを狙ってやっているのかで使用重量、回数、set数が変わります。
またこれはトレーニング経験によっても異なります。
さぁ、トレーニングカテゴリーまで決まったら重量、回数、セット数が決定します。
以下の表は大事な表ですので、しっかり見て覚えてくださいね！
トレーニングメニュー作成目安表
◯筋肥大が目的
・・・max1RM67%~80%で8~12repsこれを1~3setを目安に実施
◯筋持久力向上が目的
・・・max1RM65%~75%で10~15repsこれを1~3setを目安に実施
◯最大筋力向上が目的
・・・max1RM85%~で~6repsこれを1~3setを目安に実施
◯筋パワー向上が目的
・・・max1RM85%~95%で3~6epsこれを1~3setを目安に実施
（※トレーニング中級者以上で実施）
またsetの間の休憩時間の目安は以下の通りです。
・筋肥大・・・30~90秒
・筋持久力・・30秒以内
・最大筋力・・2~5分
・パワー・・・2~5分
これに各種目のテクニックを組み合わせてトレーニングメニューを作成していきます！
トレーニングの効率的な進め方
初心者の方がトレーニングを効率的に進めていくためには
まず、使用重量を高めていくことがポイントです。
これは筋力より先に神経を順化させていき、しっかり筋肉が重量に耐えれる状態を作るためです。
トレーニングを始めたばかりの方はまずは使用出来る重量をどんどん伸ばしていきましょう！
そして、ある一定の重さになると扱える重量が伸びにくくなるタイミングがあります。
そこで始めて反復回数を増やす等新しい刺激を入れてみましょう！
反復性の原則にあるように、色々な種目に飛びつくのではなく、ある程度同じ種目でトレーニングを繰り返し体が適応出来る状態を作っていきましょう！
そして反復回数が先ほどの表と照らし合わせて自分が扱えるmax重量のラインを超えていればまた重量にシフトしていくというようにしていくと
原理原則に則りしっかりトレーニングが進められるはずです。
筋肥大→最大筋力→筋持久力→パワー
このサイクルがトレーニング計画のオーソドックスなパターンです。
もちろんトレーニングの上級者になってくるとこのパターンを敢えて崩して色々な刺激を与えながらパフォーマンスを高めていく方法もありだと思います！
ただ、上でも述べたように、最初から上級者トレーニングに飛びつくのではなく、個別性の原則、漸進性の原則にあるように基本をしっかりマスターした上で徐々にトレーニングレベルを上げて行けるようにしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングは原理原則に則り、狙いを明確にしてセットを組む事で効果が出やすくなります。
またこれには個人差がありますので、ぜひ色々な知識を持ってあなたにとって最適なトレーニングを見つけてみてくださいね！
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トレーニングに迷った方はパーソナルトレーニングを有効に活用してみてください！
また今回ご紹介した内容はYouTubeにもアップしていますので、こちらもぜひご覧ください！
最後までお読み頂きありがとうございました！
また、次回もお楽しみに！
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