ダイエットの停滞期が起きる原因と停滞期を乗り越える方法

みなさんこんにちは！
Reamke藤井　夢人です！

Remakeにお越し頂いているお客様は「ダイエットをしたいから通っている」という方が多くいらっしゃいます。
運動とカロリーコントロールをしっかりと行ない順調に体重が落ちている中、ある日を境に急に体重に変化が見られなくなり始める時が来ます。
これが、所謂「ダイエットの停滞期」ってやつです。

停滞期に入ると体重の変化が見られなくなり

「こんなにダイエットを頑張っているのに体重が減らない・・・」

と、モチベーションが下がり、挫折してしそうになりますよね・・・
ダイエットの停滞期はなぜ起きてしまい、どの程度続くのでしょうか？

今回はダイエットの停滞期が起こる原因や続く期間、停滞期を乗り越えるコツなどをご紹介します。
ダイエットの停滞期は誰にでも起こる可能性があるものなので、基本的な知識があればダイエットは成功する可能性が高まります！
ぜひ参考にして、理想の体型を手に入れましょう！

ダイエットの停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、それまで順調に落ちていた体重に変化が見られなくなる時期のことを言います。

停滞期に入ると、カロリーコントロールや運動を今までと同じように行なっていても、思うように体重が落ちにくくなるため、この期間にダイエットを挫折してしまう方も多いです。
停滞期が起きるかどうかはダイエットの方法にもよりますが、一般的にダイエットを始めてから一ヶ月程度で起こると言われています。また個人差はありますが、ダイエットのスタート当初の体重から5％程度減量すると停滞期に入る事が多いです。

どうして停滞期が起きてしまうのでしょうか？？

停滞期が起こる原因

①ホメオスタシスの働き

ダイエット中に停滞期が起きてしまう主な原因は、体に備わっているホメオスタシスという働きが原因です。

〜ホメオスタシスとは〜
「外界が絶えず変化していたとしても、体内の状態を一定に維持できる能力のこと」を言います。
ダイエットをして大幅に体重が減ると、脳は体が飢餓状態にあると錯覚し始めます。
そうすると生命を維持するために、消費エネルギーを抑え出来るだけ多くの栄養を吸収しようとします。これにより痩せにくくなってダイエットの停滞期に入ってしまうのです。

②基礎代謝の低下

基礎代謝が低下してしまうことも、停滞期が起きてしまう原因の一つです。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
しかし、摂取カロリーを抑え過ぎて（主に炭水化物）エネルギー不足になると、体はエネルギーを確保するためにタンパク質を分解し始めます。（＝糖新生）
タンパク質を分解するということは、極端に言うと筋肉を分解するということです。
筋肉が分解されて筋量が落ちると基礎代謝が低下するため、痩せにくい状態になってしまいます。
基礎代謝※とは何もしなくても消費されるカロリーのことで、1日で消費されるカロリーの約70％程度を占めています。
極端に食事量・摂取カロリーを減らすダイエットや、運動を全くしないダイエットは基礎代謝を低下させやすくなります。

※過去のブログに基礎代謝の事を書いておりますので、こちらもご覧ください！
→「痩せたいなら筋トレ」の理由

③ホルモンバランスの影響

ホルモンバランスの影響も停滞期に関係があります。

女性は排卵や月経によりホルモンバランスが変化します。
排卵前後は女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増えます。
プロゲステロンは体に脂肪や水分をため込む働きを持っているため、排卵前後は体重が落ちにくい傾向にあります。

ホルモンバランスの影響により、月経前2週間ほどは体重が停滞しやすい状態となります。
また過剰なストレスを感じてホルモンバランスが崩れてしまっている方や、疾病等でホルモンに作用する薬を服用されている方は、月経のタイミングに関係なくホルモンバランスの影響を受けてしまい痩せにくくなってしまうことがあります。

④腸内環境の乱れ

腸内環境の乱れも、停滞期が起きてしまう原因の一つです。

体内に取り込んだ食品をエネルギーとして取り込むために、腸はとても重要な役割を担っています。
腸内環境が乱れると腸の働きが弱まってしまい糖質や脂質をエネルギーとして利用する機能が落ちてしまうため、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。
また腸内環境が乱れると、脂肪のエネルギーとして利用させる効果がある「短鎖脂肪酸」が作られにくくなり、脂肪をため込みやすくなります。これも停滞期が起きる原因の一つです。

ダイエット中の栄養バランスの乱れやストレスは腸内環境を悪化させる原因となります。
また腸内環境が乱れると便秘にもなりやすくなるので、ぽっこりお腹にもなりやすくなる恐れがあります。

※過去のブログに腸内環境の事を書いておりますので、こちらもご覧ください！
→「腸内環境の改善はトレーニングの根幹」

ダイエットの停滞期はどれくらい続く？

ダイエットの停滞期は個人差がありますが、一般的には2〜4週間程度です。

停滞期に入るのは、主にホメオスタシスの働きが大きく関係していますが、停滞期に入って大体2〜4週間程度経つと、脳は「今の体重が正常な状態だ」と認識するようになります。するとホメオスタシスが解除され、体重は再び減少していきます。体重が停滞する原因は様々ですが、少しずつでも体重が減っていけば停滞期を乗り切ったと考えて良いでしょう！

ただし一度停滞期を乗り越えたとしても、再び1カ月の間で5％以上体重が減ってくると、ホメオスタシスが再び機能するため、停滞期は再び訪れる可能性があります。

＜停滞期とリバウンドの違い＞

先ほどお話しした通り停滞期は、これまでと同じようにダイエットを続けても体重に変化が見られなくなる期間のことです。
一方リバウンドは、ダイエット後に一度落ちた体重が元に戻ったりダイエット前よりも増えてしまったりすることをいいます。
ダイエット中に体重の変化が見られなくなると「もしかしてリバウンド？」と焦ってしまうかもしれません。

そんな時は、

・停滞期はダイエット中に起こるもの
・リバウンドはダイエット後に起こるもの

と覚えておくと良いでしょう！

停滞期を乗り越えるコツ

①1カ月スパンで体重の変動を見る

「停滞期かな？」と思ったら、大体一ヶ月くらいの範囲で体重の変動を見てみましょう。
体重は1日の中でも変化しますし、上でもお伝えしたように女性はホルモンバランスの影響もあるので、一ヶ月の中でも体重が減りやすい時期と減りにくい時期があります。
そのため数日間だけの体重を見て停滞期に入ったかどうかを確認するのは難しいです。
一ヶ月程度の範囲で体重の変動を振り返ってみれば、停滞期に入っているかどうかを把握しやすくなります。

日々の体重の変化を把握するためには、しっかりと記録をつける事が大切です！
現在はスマホのアプリでも体重管理が出来るアプリはたくさんありますのでオススメです。
カラダの変化の推移を記録しておくと一目で確認できるのでモチベーションの維持にも役立ちます！
また体重測定は1日の内で体重の変化に左右されないために、毎日同じ時間にできるだけ同じ条件で測るようにしましょう。→朝一起きてトイレに行った後の測定がオススメです！

②体重よりも体脂肪率を重視する

停滞期を疑ったら、体重よりも体脂肪率を重視しましょう。
筋肉は脂肪よりも重いので運動をしていると見た目には細くなっていたとしても、体重が増えてしまう可能性があります。
体脂肪率が落ちているのなら基礎代謝は向上しているため、痩せやすい体質になっているはずです。
一方で体脂肪率が増え体重の減少が停滞しているのなら、基礎代謝が落ちて停滞期に突入している可能性があります。体脂肪率も測定できる体組成計を使って体重の変化とともに体脂肪率の変化も確認するのがオススメです！

③停滞期中も同じダイエットを続ける

停滞期に入ってしまうと今のダイエット法じゃダメなのかな？と不安になり、必要以上に過度な食事制限をしたり負荷の高い運動をしたりしてしまいがちです。

しかし停滞期中にハードなダイエットで食事を制限してしまうと、脳はさらに飢餓状態に入ったと錯覚するので、ホメオスタシスの働きが活性化され、停滞期が長引いてしまいます。
体重の変化がなくなるとストレスを感じるかもしれませんが「誰しもが起こる状態」と気持ちを切り替えることが大切です。
今までと同じダイエットを続けて、停滞期を乗り切るのを待ちましょう！

④停滞期中はチートデイを設けよう

体重の変動がなくなってきたら、今までと同じダイエットを続けつつ、チートデイを設けてみましょう。
チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べても良い日のことです。（※諸説有）
停滞期中にチートデイを作って摂取カロリーを一時的に増やすと脳は体が飢餓状態を脱したと錯覚するため停滞期を抜け出せる可能性があります。
またチートデイはダイエット中にたまったストレスの発散にも効果的なので、ストレスによる暴飲暴食も防ぎやすいです。
チートデイは体重が１週間程度停滞した時に１回行なうのが目安です。ダイエット中は基本総消費カロリーが総摂取カロリーよりもアンダーカロリーになっているはずです。チートデイではダイエット中の摂取カロリーの１．５倍〜２倍を目安に行ないましょう！
ただし！頻繁にやり過ぎると太ってしまうので、チートデイのやりすぎには注意しましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
停滞期が起こるということは、ホメオスタシスが正常に働いている証拠です。
ダイエットが成功できるかどうかの鍵は、停滞期をどのように乗り切るかにかかっています。
そのためには
・体重以外の目標を設定する
・小さな変化を見つける

例）

• 発汗が増える
• 疲れを感じにくくなる
• 体温が上がる
• 睡眠の質が良くなる
• 体のサイズの変化が起きる
• トレーニングの使用重量・回数が上がる　等

・栄養バランスの取れた食事を心掛ける
３大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）に加えてビタミン・ミネラルの２つを合わせて「５大栄養素」のバランスを見れるようにしていきましょう！
特にタンパク質は大事な栄養素ですが、不足しがちな栄養素でもあります！
食品からだけの摂取ではタンパク質が足りないケースがよくありますので、プロテインを上手く活用してみてください！
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・適切な運動を組み合わせる

・水分をしっかり取る

停滞期を乗り越えるためには、水分をしっかり取ることも意識しましょう。
水分をしっかり取って汗で失った水分を補えば代謝を高められます。特に運動をした時はいつもよりも汗を多くかきやすいので、小まめに水分を摂取しましょう。
運動でかく汗の量は運動の種類や体質にもよりますが、負荷の高い運動なら2リットル以上の汗をかくこともあります。水分をしっかり取れば体の巡りも良くなるため、老廃物がスムーズに排出され、むくみも起きにくくなるでしょう。

※過去のブログに水分補給の事を書いておりますので、こちらもご覧ください！
→「スポーツ時の水分補給の重要性」

停滞期はダイエットをされている方誰しもに起こり得る現象です！
停滞期を上手く乗り切り理想の体型にどんどん近つけるようにしていきましょう！

最後までお読み頂きありがとうございました！
それではまた〜

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