筋トレに「記憶能力」は大切な要素です！
remake-tbp
みなさんこんにちは
Remake藤井です！
突然ですが、みなさん記憶力は良いですか？
記憶力が良い方、良くない方様々おられると思います。
ただこんな経験ありませんか？
昔やっていたスポーツ等を久しぶりにやると動きが意外と出来て「体が覚えていた！」っていう状態になること！
人間は基本的には「忘れる」生き物です。
しかし記憶には色々な種類があり、良い記憶の仕方は体作り（筋トレ）にも非常に有効です！
今回は「記憶」とトレーニングの関係性についてお話していきたいと思います！
ぜひ最後までご覧くださいね！
エビングハウスの忘却曲線とは
ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウスは、意味のない３つのアルファベットの羅列(られつ)を、被験者にたくさん覚えさせて、その記憶がどれくらいのスピードで忘れられていくかを実験しました。
その結果をグラフ化したのが「エビングハウスの忘却曲線」です。
この実験から、
- ２０分後に４２％
- １時間後に５６％
- １日後に ７４％
- １週間後 ７７％
- １ケ月後 ７９％
が忘れてしまうという結果が出ました。
この結果からわかったことは、
- 記憶は、覚えた直後に半分近く忘れてしまう。
- 残った記憶は、ゆっくり忘れていき長く保持される。
記憶を忘れにくくする方法
ただ、「人間は忘れる生き物である！」と示しただけでは、何の意味も持たないので、
その結果を利用して、正しく記憶（忘れにくく）する方法を考えてみましょう。
このグラフは、同じエビングハウスの忘却曲線に定期的な復習をした場合の記憶率を記入したものです。
つまり「人間は忘れる生き物である！」という事は事実ですが、「定期的に復習をすればその記憶は確実に定着していく！」という事の方が、もっと大切であるという事です。
～反復しない記憶は、短時間の使い捨て記憶～
ポイントは、
１、何のために(いつまで)記憶するのか？
２、どれくらいの完成度で記憶するのか？
という事です。
例えば大事なテストの時だけ記憶しておけば良いのなら直前がベストです。
記憶しても反復して復習しない限りすぐに忘れてしまうし、時間が経てばテストで正しく答えられる記憶の数は、１００％ではなくなってしまいます。
そんな記憶法は一時的に合格点をもらうには優れているかもしれませんが、結局記憶に費やした時間や努力は無駄に消え去ってしまいます。
～再認可能忘却と完全忘却～
では、できるだけ早めに復習をするのは何が優れているのでしょうか？
決定的な違いは、このグラフで現れていない点にあるのです。つまり、１日後の７４％忘却と１ヵ月後の７９％忘却では、記憶の鮮明さで違いが出ているのです。できるだけ早く復習すると記憶が鮮明のため、忘れていても短時間でよみがえります。
それに比べ、１週間以上経過したあとで復習しても所々完全に忘れてしまって初めて記憶した時と同じ時間が必要となります。
この違いを、再認可能忘却(さいにんかのうぼうきゃく)と完全忘却(かんぜんぼうきゃく)と言います。
つまり、忘れているというのはすぐに思い出せる状態の忘却と完全に忘れている忘却に分かれるという事です。
ですから、１日後の７４％忘却と１ヵ月後の７９％忘却では復習するのに必要な時間が違います。
１ヵ月以上後では、初めから覚え直さないといけない状態になってしまいます。
～記憶には熟成期間が必要？～
直前に記憶するより、前もって数回に分けて記憶したことを復習することが効率的な記憶法だと説明しましたが、もうひとつ早めに記憶する利点があります。
記憶は、時間を経つことでより理解が深まり整理整頓されて脳にとって利用しやすい記憶になります。
この現象は「レミニセンス」と呼ばれ、寝ている間に夢などをみて他の記憶とつながっていきます。
ですから、学習した内容がレミニセンス効果により活用できる知識となるには、ある程度の時間が必要となります。早めの暗記と繰り返しの復習が効果的なのは、そのような理由からです。
筋トレに忘却曲線を応用する方法
さて、忘却の種類がわかったところで、これを筋トレ（スポーツも同様）に応用していくやり方ですが、
筋力トレーニングにおいては、筋肉は強い刺激を受けた後、回復しながら成長すると言われています。
この回復期間を適切に考慮しつつ、忘却曲線に沿った復習のような刺激を与えることで効率的に筋肥大を図れます。
具体的な筋トレスケジュールの組み方
忘却曲線に基づく理想的なトレーニング頻度は、同じ筋肉を適度な間隔で刺激することです。回復期間と記憶の維持を考慮すると、以下のような間隔が効果的です：
◯週2～3回の頻度で同部位を刺激
・初回刺激（トレーニング日）
↓
・2～3日後に再刺激 → 忘却を防ぐように、回復後に再度負荷を与える
↓
・さらに5～7日後に再刺激 → 長期的な定着を図る
◯ポイント
・初回の刺激で筋繊維を破壊し、成長を促す。
↓
・筋回復後（平均48～72時間）に再度刺激を与えて成長を維持
↓
・週に2～3回反復して行なうことで、動作を効率よく定着させていく
忘却曲線に基づいたトレーニング強度の調整
記憶に関しては筋肉も同様で、ある程度反復（復習）をしていくことで定着していきます。
ただ、筋肉は動作が定着してくる（慣れ）と成長がしにくくなりますので、忘却曲線も考慮しつつ、極力慣れがこないように適度に負荷を上げることで筋肉を継続的に成長させていくために重要です。
•初回刺激：中～高重量・低回数で筋繊維にしっかり刺激を与える（例：5～8回 × 3セット）
•2回目：中重量・中回数で忘却を防ぐ（例：8～12回 × 3セット）
•3回目：軽重量・高回数でパンプを狙う（例：15～20回 × 3セット）
このように刺激パターンを変えることで脳と筋肉の両方に記憶を定着させ、成長も進めやすくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
人間は忘れる生き物ですが、正しく記憶していくと動作に対する正しい動きが身について（記憶）いきます。
エビングハウスの忘却曲線を筋トレに応用するポイントですが、
1.週2～3回の頻度で同部位を刺激し、筋肉に刺激を記憶させる
2.異なる強度・回数でトレーニングし、慣れを防ぎ成長を促す
3.トレーニング記録やイメージトレーニングで神経系にも記憶を定着
この理論を活用すれば、効率的に筋力と筋量を伸ばしていけます！
ここで大切なのは「正しく記憶する」ということです。
間違ったフォームで定着してしまうと修正には更に時間がかかってしまいます。
記憶がまっさらな状態で専門家に正しく習うことで効果的にフォームを習得でき、効果的に体作りを進めていくことが出来ます！
初心者の方こそパーソナルトレーニングを受けて頂きたい所以はここにあります！
ぜひみなさんも正しく体作りを進めていくために正しいフォーム習得をパーソナルトレーニングでしてみてくださいね♪
それではまた〜👋
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