ダイエット基礎知識〜食事管理について〜
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みなさんこんにちは！
Remake藤井です！
ダイエットする時にトレーニングはとても大事な要素ですが、トレーニングと同等かそれ以上に「食事管理」はとても大事な要素となります。
このブログをご覧になっている方はダイエットをするにしてもただ体重を落とすのではなく、スマートでかっこいい体になるためにダイエットをする（している）方がほとんどですよね！？
もちろん食事管理・トレーニングのどちらかだけでは理想とする体には近づけません。この２つを上手くかけ合わせていくことで無理なくダイエット・ボディメイクが進んで行きます！
今日はそんなダイエットにおける食事管理の考え方や方法をご紹介したいと思います。
ダイエットをしている方、またこれからダイエットを始めたい方はぜひ参考にして頂けると嬉しいです！
①基礎代謝を知ろう
人間が生命維持をしていく上で必ず必要なエネルギーがあります。
これを「基礎代謝」と言い、これは年齢・性別・体格によって個人差があります。
基礎代謝は人間の１日の代謝（消費エネルギー）の約７割を占めており、自身の基礎代謝を知る事はダイエットには必須項目と言えるでしょう。
基礎代謝は以下の計算式でざっくりと算出することが出来ます！
基礎代謝量計算式（ハリス・ベネディクト方程式）
（男性)： 66.5＋体重kg×13.8＋身長cm×5.0－年齢×6.8
（女性)： 665＋体重kg×9.6＋身長cm×1.9－年齢×4.7
例）30歳男性／身長170cm／体重６０kgの場合
66.5+60×13.8+170×5.0-30×6.8=1540.5(kcal)
となるわけです！
最近では家庭用の体重計でも基礎代謝を計ってくれるものもあります！
またネット等で簡単に基礎代謝を調べることが出来ます！
（ご興味のある方は「基礎代謝 計算」などで調べてみてください！）
尚、これで出た数値はあくまでも目安の数値ですので、一つの参考程度にしてくださいね！
②１日の総消費カロリーを知ろう
上記で説明した基礎代謝の他に人間が活動していく上で消費しているエネルギー（代謝）は以下のものがあります。
◯基礎代謝・・・総消費カロリーの約７割
◯運動代謝・・・総消費カロリーの約２割
◯咀嚼代謝(食事誘発性熱産生)・・・総消費カロリーの約１割
１日の総消費カロリーの目安を出すためには、基礎代謝に「活動レベル」を掛けてやると求めることが出来ます。
＜活動レベル確認表＞
| 活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
| 活動度合 | 普段デスクワーク中心。 座っている状態が多く、運動も ほとんど行なっていない | 座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下りなどを日常的にする。 | 立ち仕事、肉体労働 あるいはスポーツなどを習慣的に行っている |
| 乗数 | 1.2〜1.5 | 1.5〜1.75 | 1.75〜2 |
③３大栄養素で摂取カロリーの割合を調整しよう
3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）が人間のエネルギーとなる栄養素です。
３大栄養素のカロリーは以下の通りです。
※炭水化物は糖質＋食物繊維の総称です。尚、カロリーがあるのは糖質で、食物繊維には一般的にカロリーはありません。
３大栄養素の１ｇ当たりの熱量（カロリー）一覧
◯糖質 ・・・４kcal／１g
◯タンパク質・・・４kcal／１g
◯脂質 ・・・９kcal／１g
また通常、１日の食事での３大栄養素の摂取割合は以下のようになります。
１日の食事のエネルギー摂取割合（一般成人）
◯糖質 ・・・５５％
◯タンパク質・・・１５％
◯脂質 ・・・３５％
基本的に市販されている食品には必ず栄養成分表示という箇所があります。
そこに各栄養素が何g入っているかが記載してありますので、見るようにしてみてください！
さて、ダイエット中はこの３大栄養素の割合を調整します。
ダイエット方法は世に色々出回っていますが、私個人的に推奨しているのが、
タンパク質を増やして脂質を減らすローファットダイエットです！
ローファットダイエットとは、文字通りファット（脂質）の摂取を少なくするダイエット法です。
しかし、脂質はホルモンの生成や、皮膚や体の組織に重要な役割を果たす栄養素でもありますので、むやみやたらに減らすのではなく、バランスをコントロールするのがポイントです！
ダイエットスタート時は以下のような栄養バランスで調整していきます。
ローファットダイエット中の各栄養素摂取割合目安（導入時）
◯糖質 ・・・５５％
◯タンパク質・・・２５〜３０％
◯脂質 ・・・１５〜２０％
この割合を守りながら、１日の消費カロリーと摂取カロリーの割合を調整していくと、上手くダイエットが進んでいきますよ！
④ダイエットにはどれくらい期間が必要？
体脂肪を１kg落とすには約７，２００kcal消費する必要があります。
これだけ聞いても一気にダイエットをするのが難しい事がわかりますよね？
過度なカロリー制限で摂取カロリーが基礎代謝を下回ると人間の体は「飢餓状態」になり、体が極力エネルギーを使わないような状態になってしまいます。
また飢餓状態ではエネルギーを普段より吸収しやすい状態にもなりますので、これが過度なダイエットの後にリバウンドしてしまう原因なんですよね。
◯ダイエットのポイントは
１）基礎代謝分のエネルギーをしっかり摂取した上で消費カロリーを増やしていく
２）筋肉を成長させそもそもの基礎代謝を向上させる
です！
※なぜ筋肉が成長すると基礎代謝が上がるかは過去ブログ→「痩せたいなら筋トレ」の理由を読んでみてください！
また、ダイエットの目安として
３ヶ月で現在の体重の５〜１０％の減量
これくらいのペースがその後リバウンドもなく、効果的にダイエット出来るペースです！
例）体重５０kgの人なら３ヶ月で2.5〜5kg減らす感じです。
ですので、消費カロリーの目安は18,000〜36,000kcalとなりますので、これを３ヶ月で割ると１日当たり200kcal〜400kcal摂取カロリーを減らしていくイメージです。
大体１日でご飯お茶碗１杯分くらいを減らすくらいですので、これなら出来そうな気がしますよね！
⑤ダイエットを成功させる秘訣
ダイエットは根気強く行なっていくことが大切です！正しい方法でダイエットに成功すればその後体は太りにくい状態になりますので、そうなれば願ったり叶ったりです！
また一人でダイエットを行なうのはかなりの意思の強さが必要です。そんな時はぜひ専門のトレーナーを頼って正しい知識で正しい指導の元、ダイエットを行なうようにしてみてください！
いつからでも人は変われます！
「生まれ変わる」に遅いなんてない！です
最後までお読み頂きありがとうございました！
ダイエットをすれば見える世界が変わるはずです！
一人で悩まず、ぜひRemakeで一緒に理想の体を作っていきましょう！
それではまた〜👋
