みなさんこんにちは！
Remake藤井です！

トレーニングをしていると、「筋肉が収縮する」ってよく聞きますよね。
実は、筋肉の収縮には3つの種類があるんです。

今回は、筋肉の収縮
「求心性（短縮性）収縮」
「遠心性（伸長性）収縮」
「等尺性収縮」
の３種類について、わかりやすく解説します！
最後までお読みいただけると幸いです(*^^*)

筋収縮の種類

１. 求心性収縮（短縮性収縮）

筋肉が縮みながら力を発揮する状態です。
一般的に「筋トレ」と聞いてイメージするのは、この求心性（短縮性）収縮が多いかもしれません。

例）
・ダンベルを持ち上げる時の上腕二頭筋（力こぶ）
・スクワットで立ち上がる動作の時の大腿四頭筋（太もも）
・腕立て伏せで体を押し上げるときの大胸筋（胸の筋肉）

この収縮では、筋肉が短くなりながら負荷に耐えるため、筋肥大（筋肉を大きくする）にも効果的です。

２. 遠心性収縮（伸長性収縮）

筋肉が伸びながら力を発揮する状態です。
実はこの遠心性（伸長性）収縮は筋肉にかかる負荷が一番大きく、筋肉痛になりやすいとも言われています。

例）
・ダンベルをゆっくり下ろすとき上腕二頭筋（力こぶ）
・スクワットでしゃがむ動作
・坂道を下るときの太もも

筋肉が伸ばされながらブレーキをかけている状態なので、ケガ予防にも大切な動きです。
トレーニングでは、「ゆっくり戻す」意識が遠心性収縮を高めてくれます。

３. 等尺性収縮

筋肉の長さが変わらずに力を発揮する状態です。

例）
・プランク（体幹トレーニング）（腹直筋）
・壁押し（動かない壁を押す）（大胸筋）
・スクワットの途中で止めるポーズ（大腿四頭筋）

このように、動きがないけれど筋肉は頑張ってる状態が「等尺性収縮」と言います。
これらは体幹トレーニングや姿勢改善にも役立つトレーニングです。

〜筋収縮の種類一覧〜

収縮の種類	筋肉の動き	例	特徴
求心性収縮	縮む	ダンベルを持ち上げる	筋肥大を狙うトレーニングに有効
遠心性収縮	伸びる	ダンベルを下ろす	筋肉に強い刺激・筋肉痛が出やすい
等尺性収縮	長さは変わらない	プランク	姿勢維持・体幹強化に効果的

3つの収縮を意識してトレーニングすると、効果もグッとアップします！
ぜひ、普段トレーニングをする際に意識してみてくださいね。

【応用編】3つの筋収縮をうまく使い分けたトレーニングメニュー

筋肉の収縮には「等尺性・求心性・遠心性」があるとご紹介しましたが、実はこの3つを意識してトレーニングに取り入れることで、より効率的に体を引き締めたり、筋力アップが目指せるんです。

ここでは、それぞれの収縮を活かしたメニューを組み合わせた「全身トレーニングセット」をご紹介します！

トレーニングメニュー例（約10〜20分）

１. スクワット（求心性 + 遠心性） - １０回 × ２セット

•しゃがむ動作＝遠心性（太ももやお尻の筋肉が伸びながら力を出す）
•立ち上がる動作＝求心性（筋肉が縮みながら力を出す）
•両方を意識することで筋肉への刺激が倍増！

〜ポイント〜
ゆっくり3秒かけてしゃがみ（遠心性）、1秒で立ち上がる（求心性）のリズムが理想的です。

２. ワイドスクワット・キープ（等尺性） - ２０秒 × ２セット

•しゃがんだ姿勢でキープすることで、下半身にしっかり負荷がかかります。
•ブルブルするけど、それが効いてる証拠！

〜ポイント〜
膝が内側に入らないよう注意し、背筋を伸ばしてキープしましょう。

３. 腕立て伏せ（求心性 + 遠心性） - １０回 × ２セット

•下ろす時＝遠心性（胸・二の腕を伸ばしながら耐える）
•押し上げる時＝求心性（胸・二の腕を縮めながら力を出す）

〜ポイント〜
膝つきでもOK。3秒かけて下ろし、1秒で押し上げましょう。

４. プランク（等尺性収縮） - ３０秒 × 2セット

•体幹や腹筋を固定したまま姿勢をキープ。
•筋肉は動かないけど、しっかり使われてます！
•姿勢改善や体幹強化におすすめ。

〜ポイント〜
お腹をへこませて、腰が落ちないようにキープしましょう。

各種目間の休憩は１〜２分程度取るようにして行ないましょう！

なぜ「使い分け」が大事なの？

筋肉は「伸びる・縮む・止まる」の3つの働きでバランスよく鍛えることで、引き締まったカラダ」「ケガをしにくい体幹と筋力」
「疲れにくい体」をつくることができます。

また、1つの動作でも収縮の種類を意識するだけで効き方が変わるんです。
普段のトレーニングで「今はどの収縮かな？」と考えるクセをつけてみましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
筋肉の出力発揮には色々な種類があることがわかったと思います。
これらの刺激を使い分ける事で、筋負荷への「慣れ」を防ぎ、効果的にカラダづくりを進めていくことが出来ます！
筋トレ初心者の方も運動習慣がある方も、この3つの筋収縮を意識することでトレーニングの質が今より一段階アップすること間違いなしですよ！

ぜひ、日々のトレーニングにもこの要素を取り入れ、効率良く理想のカラダを目指していきましょう！

最後までお読み頂きありがとうございました！

それではまた〜👋

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