肩のトレーニングご紹介

みなさんこんにちは〜
Remakeの藤井夢人です！

いよいよ新年度！進学や就職など新たなステージに進まれる方が多い季節になりました😀
さて、新年度ですのでスーツを着る機会が増える方も多いと思います。

新しいスーツに身を包み新しい環境にこれから飛び込んでいくわけですが、
スーツの肩のサイズがどうもしっくりこない・・・という経験をされた方もおられるのではないでしょうか？

「肩幅が狭いからスーツ似合わないんだよね〜」
「ウエストで合わせるとどうしても上着の肩が広くなりすぎて・・・」

などなどのお悩みを耳にします。
そこで今回は「肩のトレーニング」をご紹介します！

肩の筋肉が発達していると、スーツが似合うようになりますよね〜
また、時期的に肩の筋肉がしっかりしていると洋服も似合うようになりますね！

鍛えると見た目が劇的に変わる肩の筋肉
トレーニングは一部ではありますが、ぜひ参考にしてみてくださいね！😄

肩の筋肉とは？肩の筋肉の解剖学

一般的に肩の筋肉は「三角筋」という筋肉の事を指します。

首周りの筋肉なんかも「肩」と言っちゃう事もしばしばありますが、解剖学的には肩の筋肉は「三角筋」なんです。
ちなみに三角筋とは以下の位置にあります。

三角筋解剖図
↓↓↓

ですので、「肩こり」が起きる箇所は厳密に言うと実は肩ではないんですね！（肩こりは主に「僧帽筋」の硬さから来る事が多いです。）

そんな三角筋ですが、図で見てわかるように「前部」「中部」「後部」と３部位に分かれています。また各部位で動き方も異なります。
トレーニー界隈では三角筋の３部位を鍛え分けするのがオーソドックスですが、三角筋後部は背中の筋肉との連動性が高いので、今回は「前部」「中部」に絞って２種目ご紹介します！

①ダンベルショルダープレス

肩のトレーニングの定番がこのショルダープレスというトレーニングです。
このトレーニングでは主に三角筋の前部、中部を鍛える事ができます。ショルダープレスは複数の筋肉を動員出来るトレーニングですので、比較的高重量を扱う事が出来、肩の全体的なボリュームアップを狙う事が出来ます！

〜動作説明〜

①まずベンチに座ったらベンチの角度は７０°〜８０°前後に設定しましょう（垂直よりやや傾けた程度）
背中をしっかりとベンチに接地させたら、胸は軽く張っておきましょう。

②次にダンベルを肩の横まで持っていきますが、スタートポジションでは

・ダンベルが肩よりもやや前で構える
・肘の角度は９０°になるようにする
にしてください。

＜横から見た図＞

＜正面から見た図＞

③そのまま真上に挙上しますが、肘は完全に伸ばし切らず、肘の曲がりに余裕がある所で止めるようにしましょう。挙上し終わったら、肘が９０°の位置までゆっくりと戻します。この動作を繰り返します。

＜挙上した時の図＞

このトレーニングは肩関節の「屈曲」、「外転」という動作で筋肉を収縮させていますので、ダンベルの重さを誤り、挙上した時にダンベルが肩の後ろ側にいってしまうとケガに繋がります。
しっかりと肩の前側でダンベルをコントロール出来るように心がけて動作するようにしましょう！

②サイドレイズ（ラテラルレイズ）

続いては「サイドレイズ」です。サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングになります。
三角筋中部は肩幅の見た目を決める大切な筋肉です。ここが発達すると見た目がダイレクトに変わってきますよ！

今回は立位での説明になります。

〜動作説明〜

①足は腰幅程度で構え、肘は軽く曲げておきます。この時胸を軽く張り身体をやや前傾にしておくと効果的です。
→なぜ身体を前傾にするかは後ほど解説します💡

◯スタートポジション

②そのまま、肘が肩の真横にくるまでダンベルを引き上げます。肘が肩の横まできたら、ダンベルをゆっくりと下ろしスタートポジションに戻します。この動作を繰り返します。

この時ダンベルを上に挙げてしまう方が多いですが、三角筋は上腕骨の動作で収縮しますので、ダンベルを上に挙げて肘が下がってしまってはしっかりと三角筋中部を収縮させる事が出来ませんので、肘を肩の横まで持ち上げるを意識して動作するようにしましょう！

◯引き上げ動作

そしてスタートポジションでも説明した身体をやや前傾にするが、ここで活きてきます。
まっすぐの状態でサイドレイズの動作を行なうと、後半キツくなってきた時に首の下側にある「僧帽筋」という筋肉を使ってダンベルを引き上げるようになります。
また、まっすぐの姿勢ではダンベルを上に挙げた時に腰に負荷が乗りやすくもなります。
これらを避けるために身体をやや前傾にし、僧帽筋ではなく、三角筋の中部でしっかり引き上げれるように心がけましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は肩のトレーニングのご紹介でした。

三角筋は腕や肩の様々な動作に関与している筋肉ですので、トレーニング方法も多種多様です。
今回はほんの一部のご紹介でしたので、また今後今回ご紹介出来ていない「三角筋後部」のトレーニングも含め、様々な肩のトレーニングをご紹介していきたいと思っております！

また新たな事を始める季節ですので、身体づくりを始めるのも今この時期が最適です！
夏に向けて今から身体も変えていきましょう❗️
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岡山市南区でパーソナルトレーニングをお探しの方はぜひRemake(リメイク)にお越しください！

それでは新たなステージに進まれるみなさん、これから各所でご活躍される事を願っております☆
頑張ってください！！

また、YouTubeでも肩トレ解説をしていますので、こちらもチェックしてみてください！
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それではまた〜👋